От того, что мы съедаем на завтрак, зависит наше самочувствие в течение всего дня. В среднем завтрак наш состоит или из очень жирных (жареные яйца, сосиски, колбаса, сыр), или из насыщенных простыми сахарами блюд (йогурты с наполнителями, бутерброды, сладкие каши…). Такие блюда заглушают голод на короткое время, и в них не хватает белка и сложных углеводов, которые позволяют дольше поддерживать энергетический запас организма.
Что ел, что не ел…
Простые углеводы (мюсли, бутерброд с маслом, выпечка, варенье), попадая в кровь, тут же превращаются в сахар. Поднимая уровень сахара в крови, вы заставляете поджелудочную железу интенсивно вырабатывать инсулин. Инсулин удаляет сахар из крови и превращает его в жир. При этом уровень сахара в крови снижается, причем зачастую ниже того уровня, с которым вы проснулись утром.
Очень быстро после углеводного завтрака появляется ощущение голода и слабости. Вам опять хочется простых углеводов (шоколадка, кофе с сахаром, бутерброд, сладости, печенье, сладкие газировки и соки и т.д.), которые вновь поднимают уровень сахара в крови и снимают ощущение голода и слабости. Уровень сахара опять пошел вверх, а за ним – и уровень инсулина. Такой цикл повторяется несколько раз в день (вспомните про перекусы!) и приводит к углеводной зависимости, которая перегружает и ослабляет поджелудочную железу, что в результате ведет к сахарному диабету.
Аппетит под контролем!
Очень важно начать свой завтрак именно с белковой пищи. Белка нам требуется в день примерно 60-85 г, если вы среднего роста и телосложения. А вот углеводов – всего 30 г.
Блок дает ощущение сытости, обеспечивает энергией, поддерживает мышечную массу, усиливает сжигание калорий даже в состоянии покоя, препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, предотвращает отложение углеводов в жиры.
Недостаток белка приводит к хронической усталости, выпадению волос, потере мышечной массы, гормональной недостаточности, задержке жидкости в организме, потере эластичности кожи и сосудов, набору веса и углеводной зависимости.
Белок мяса усваивается частично (менее 30%), содержит много насыщенных жиров и лишних калорий (а также антибиотиков, гормонов и пестицидов, которые присутствуют в корме для животных). Поэтому более половины дневной потребности белков врачи советуют удовлетворять за счет растительных белков (бобовые, орехи, семечки и пр.), которые быстро и максимально полно усваиваются.
Таким образом, аппетит остается под контролем, снижается тяга к простым углеводам, и организм использует собственные запасы жира для получения энергии.
Получив хороший заряд белка, человек в течение длительного времени остается работоспособным и бодрым. Подобный же эффект дают и сложные углеводы – все злаки, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, молодой вареный картофель, овощи, бобовые, не приводящие к резким колебаниям уровня сахара в крови. К тому же эти продукты в своем составе содержат витамины группы В, ускоряющие все биохимические процессы в клетках головного мозга.